Наступает ноябрь, день становится короче, а солнечных часов меньше. Когда мы выходим с работы или из школы, уже темно, и поэтому — а ещё из-за теплой одежды — мы меньше времени проводим на солнце, что может усугубить дефицит витамина D. Интересный факт: хотя Испания и отличается хорошим климатом, один из трех испанцев страдает от недостатка этого вещества.
По словам доктора Карины Химено (Carina Gimeno), специалиста по нутрициологии и диетологии и главы группы по вопросам питания и клинической диетологии Больницы Quirón Salud в Валенсии, витамин D «нерастворимый, он регулирует метаболизм кальция и фосфора», которые имеют фундаментальное значение для здоровья костей, зубов и мускулатуры.
Однако это не единственная его функция. Мария Босх (Maria Bosch), эксперт по вопросам ортомолекулярного питания, диабета, ожирения, метаболизма и расстройств пищевого поведения (РПП), рассказывает, что витамин D участвует в защите от инфекций и модулировании иммунного ответа, поскольку предотвращает его гиперчувствительность со стороны Т-лимфоцитов, что важно при аутоиммунных заболеваниях. Кроме того, он помогает предотвратить воспалительные и сердечно-сосудистые заболевания, а также некоторые виды рака, например, рак молочной железы и рак простаты.
Активный витамин D выступает в роли гормона и участвует в модификации и восстановлении генетического материала и регуляции сердечно-сосудистой системы. Кальцитриол (активная форма витамина D3, стимулирующая поглощение кальция на уровне кишечника, минерализацию костей и собственную реабсорбцию на уровне почек) необходим для выработки инсулина.
Кроме того, этот витамин способен предупредить ментальные расстройства. Кстати, «как показывают исследования, витамин D может бороться с нехваткой некоторых нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, снижая симптомы депрессии». Это объясняется тем, что в мозгу располагаются элементы, ответственные за активацию этого вещества.
Дефицит витамина D также влечет за собой деминерализацию, то есть остеопороз и риск переломов у взрослых и рахита у детей. Кроме того, отмечает Босх, «была обнаружена зависимость между низким уровнем витамина D и ухудшением когнитивных способностей, в том числе проблемами с памятью».
Сложнее всего получить нужное количество этого витамина с ноября по февраль. Как объясняет Босх, весной и летом хватит всего десяти минут солнца в день, а осенью и зимой необходимо полчаса, и подставлять под лучи следует как можно больше кожи. Это важно, поскольку с помощью солнечного света мы получаем 80-90% витамина D. Химено напоминает, что использование солнцезащитного крема отрицательно сказывается на его выработке. Из продуктов питания мы можем получить 10-20%, что, пускай и мало, но осенью и зимой может сильно помочь.
Рекомендуемое количество витамина D зависит от возраста и варьируется от 400 МЕ (международных единиц) у детей до года и до 800 МЕ у людей старшего возраста. В случае дефицита витамин D можно получить с помощью пищевых добавок, но сначала нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
