Вы знаете, каково это — испытывать сильный стресс. Это эмоциональная и физическая реакция. Ваши ладони потеют перед важной презентацией. Ваше сердце учащенно бьется, когда вы чуть не попадаете в автомобильную аварию. Когда вам звонят с плохими новостями, вы можете затаить дыхание.
Мы все испытываем стресс, и стресс — это естественная и жизненно важная реакция. Стресс вырабатывает гормоны, такие как кортизол, которые вызывают реакцию «дерись или убегай», побуждая вас к действиям в случае необходимости. Когда угроза минует, эти обостренные чувства проходят, и вы возвращаетесь к нормальной жизни.
Однако хронический длительный стресс может привести к различным заболеваниям, включая резистентность к инсулину. И это проблема. Узнайте больше о связи между высоким уровнем стресса и инсулинорезистентностью, а также о способах борьбы со стрессом, предложенных экспертами.
Инсулин — это гормон, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы. Его основная роль заключается в доставке сахара (глюкозы) из кровотока в клетки для получения энергии. Инсулин также преобразует дополнительную глюкозу в гликоген для дальнейшего использования.
Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки ваших мышц, жировой ткани и печени плохо реагируют на инсулин. В результате они не могут усваивать глюкозу из вашей крови. «Со временем резистентность к инсулину может привести к повышению уровня сахара в крови, что в конечном итоге приведет к преддиабету или сахарному диабету 2 типа», — говорит Мария Елена Пена, доктор медицинских наук, эндокринолог из Catholic Health. Это также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, объясняет она.
Клетки могут начать сопротивляться введению инсулина по целому ряду причин. Генетика, возраст, образ жизни (например, малоподвижный образ жизни и диета), вес и стресс могут играть определенную роль. В ответ на инсулинорезистентность организм компенсирует это, вырабатывая больше инсулина. Более высокий уровень инсулина может способствовать проникновению сахара в клетки, но это не длится вечно.
С годами поджелудочная железа может стать вялой и перестать вырабатывать достаточное количество инсулина. Когда это происходит, уровень сахара в крови начинает повышаться до ненормального уровня, что приводит к преддиабету и сахарному диабету 2 типа. Резистентность к инсулину также может способствовать накоплению жира в печени, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).
Стресс сам по себе не является проблемой — это хронический или постоянный, затяжной стресс, который не проходит. «Повышенный уровень кортизола со временем может нарушить метаболизм глюкозы в организме, усиливая воспаление, которое, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови и способствует резистентности к инсулину», — говорит Пена. Она добавляет, что высокий уровень кортизола также может ухудшать сон, изменять уровень гормонов голода и способствовать постепенному накоплению висцерального (брюшного) жира, который способствует резистентности к инсулину.
К сожалению, эти изменения создают предпосылки для нарушения обмена веществ, говорит Лорен Планкетт, RDN, сертифицированный специалист по лечению диабета и просвещению, а также человек, страдающий сахарным диабетом 1 типа. «В долгосрочной перспективе это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и повышению уровня глюкозы натощак в результате резистентности к инсулину», — говорит она.
Не всех стрессов можно избежать (и не стоит пытаться!), но поиск стратегий их снижения и умение реагировать на них помогут вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Изменение образа жизни может существенно повысить вашу устойчивость к стрессу. Вот с чего нужно начать:
Растительная диета может помочь снизить стресс благодаря так называемому «психобиотическому» эффекту, при котором бактерии в кишечнике влияют на работу мозга и настроение. Растения также богаты клетчаткой, неперевариваемыми углеводами, которые укрепляют здоровье кишечника и помогают снизить резистентность к инсулину, замедляя скорость усвоения пищи, стабилизируя уровень сахара в крови и способствуя ощущению сытости.
Регулярная физическая активность полезна для снижения стресса и предотвращения резистентности к инсулину. Физические упражнения — это возможность отвлечься от повседневных стрессовых факторов. Они также оказывают положительное воздействие на мозг и тело и, как известно, помогают снизить резистентность к инсулину, делая клетки более чувствительными к инсулину. Ходьба — бесплатный и доступный вид физических упражнений — отличное начало. Попробуйте установить на часы таймер для быстрой, бодрой прогулки, чтобы прочистить мозги, улучшить настроение и снизить уровень сахара в крови.
Повышенный уровень стресса может повлиять на сон, а плохое качество сна или его недостаток могут повысить резистентность к инсулину.5 Поэтому важно высыпаться в достаточном количестве. Если вы не высыпаетесь, может помочь анализ вашего режима дня. Возможно, вам пойдет на пользу охлаждение в комнате, отказ от экранов за 1 час до сна или послеобеденный кофе.
Стресс является фактором риска развития инсулинорезистентности, поскольку высокий уровень гормонов стресса может нарушить метаболизм глюкозы. Чтобы снизить стресс и предотвратить инсулинорезистентность, подумайте о том, чтобы пересмотреть свой образ жизни. Изучите свой рацион питания, уровень физической активности, режим сна и практику осознанности. Начните с внесения небольших изменений, которые вам нравятся, и вы уверены, что сможете придерживаться их и развивать дальше.
